Lęk przed wystąpieniami publicznymi to jeden z najpowszechniejszych lęków, dotykający nawet 75% liderów. I choć brzmi to paradoksalnie, to dobra wiadomość – skoro tak wielu ludzi go doświadcza, oznacza to, że znamy mechanizmy jego powstawania i wiemy, jak sobie z nim radzić.
Co dokładnie dzieje się w Twoim ciele?
Gdy stajesz przed publicznością, Twój organizm uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”:
- Wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny
- Oddech staje się płytki i przyspieszony
- Mięśnie się napinają
- Serce bije szybciej
- Dłonie się pocą
- Myśli zaczynają galopować
To nie słabość – to mechanizm obronny. Twój mózg interpretuje sytuację ekspozycji społecznej jako zagrożenie i przygotowuje ciało do reakcji.
Skąd bierze się ten lęk przed wystąpieniem?
Najczęstsze źródła to:
- Brak doświadczenia scenicznego
- Strach przed oceną i krytyką
- Brak wiary we własne kompetencje
- Złe doświadczenia z przeszłości
- Perfekcjonizm
- Niedostateczne przygotowanie techniczne
- Nieułożone story
Lęk przed wystąpieniami nie musi Cię ograniczać. Z odpowiednimi narzędziami i praktyką może stać się Twoim sprzymierzeńcem w budowaniu autentycznej prezencji scenicznej.
Rozwiązania sprawdzone przez setki mówców
Oddychaj
Oddech to Twój największy sprzymierzeniec. Zacznij dzień przed wystąpieniem – znajdź 10 minut na poranny i wieczorny trening oddechowy. Połóż się wygodnie, połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Skup się na oddechu przeponowym – brzuch powinien się unosić, klatka pozostać względnie nieruchoma. To buduje podstawy kontroli oddechu na scenie.
Na godzinę przed wystąpieniem praktykuj oddech 4-7-8. Wdychaj powietrze przez nos licząc do 4, zatrzymaj na 7, wypuść ustami licząc do 8. Powtórz 4 razy. To obniża poziom kortyzolu i wprowadza umysł w stan koncentracji. Tuż przed wyjściem na scenę weź trzy głębokie oddechy przeponowe.
W trakcie wystąpienia planuj przerwy na oddech – najlepiej po każdym głównym punkcie.
Przygotuj ciało
Dwie godziny przed wystąpieniem zrób lekki stretching. Rozluźnij szczególnie kark, ramiona i żuchwę – tam kumuluje się najwięcej napięcia.
W trakcie wystąpienia staraj się rozluźniać szczękę. Gdy poczujesz napięcie, delikatnie przełknij ślinę – to naturalnie rozluźnia mięśnie twarzy. Pamiętaj o stabilnej pozycji – stopy na szerokość bioder dają poczucie zakotwiczenia.
Wykorzystaj głos
Godzinę przed wystąpieniem zrób rozgrzewkę głosu. Zacznij od mruczenia – to rozluźnia struny głosowe. Przejdź do prostych ćwiczeń artykulacyjnych – „parara”, „bdrba”, „ptku”. Na koniec powiedz kilka zdań swojego wystąpienia z przesadną artykulacją.
Na scenie mów nieco wolniej niż ci się wydaje, że powinieneś. Używaj świadomie pauz – po każdej głównej myśli, przed kluczowym przekazem. Pamiętaj o dynamice głosu – monotonia usypia, zróżnicowanie utrzymuje uwagę.
Przygotuj się mentalnie
Dzień przed wystąpieniem spisz wszystkie swoje obawy. Przy każdej napisz, co najgorszego może się stać i jak sobie z tym poradzisz. To odbiera lękom ich paraliżującą siłę.
Rano przypomnij sobie swoje najlepsze wystąpienie. Przywołaj to wspomnienie tuż przed wejściem na scenę. W trakcie wystąpienia, jeśli poczujesz narastający stres, skup się na jednej życzliwej twarzy w publiczności.
Techniczne zabezpieczenie
Na tydzień przed wystąpieniem przygotuj pełny tekst. Trzy dni przed skróć go do punktów. Dzień przed zamień w pojedyncze słowa-klucze. Przeprowadź minimum trzy próby z nagraniem – pierwszą z pełnym tekstem, drugą z punktami, trzecią tylko ze słowami-kluczami.
Przygotuj plan awaryjny na różne scenariusze: zawodzący sprzęt, trudne pytania, zakłócenia. Miej przy sobie butelkę wody – nie na mównicy, ale w zasięgu ręki. Przychodź wcześniej, sprawdź przestrzeń, testuj sprzęt.
Jak przezwyciężyć stres przed wystąpieniem publicznym
- Nie walcz ze stresem – zaakceptuj go jako naturalny element
- Przygotuj się technicznie – da Ci to poczucie kontroli
- Skup się na wartości, którą dajesz słuchaczom
- Pamiętaj, że publiczność jest po Twojej stronie
- Traktuj każde wystąpienie jako okazję do rozwoju
Na Public Speaking Leaders Camp uczymy, jak wykorzystać te reakcje na swoją korzyść.
Nie eliminujemy stresu – uczymy się go wykorzystać. Bo dobrze ukierunkowana trema może być Twoim największym sprzymierzeńcem na scenie
Najbliższe terminy
Jesień w Folwarku Bielskie | 16-18.10.2025 Miejsce, gdzie strach zamienia się w sceniczną siłę.
W szczerym polu | 6-8.11.2025 Kameralna atmosfera sprzyjająca przełamywaniu barier.
Skontaktuj się: office@kuzniarmedia.com