Strach eliminuje Cię ze sceny?

Lęk przed wystąpieniami publicznymi to jeden z najpowszechniejszych lęków, dotykający nawet 75% liderów. I choć brzmi to paradoksalnie, to dobra wiadomość - skoro tak wielu ludzi go doświadcza, oznacza to, że znamy mechanizmy jego powstawania i wiemy, jak sobie z nim radzić.

Co dokładnie dzieje się w Twoim ciele?

Gdy stajesz przed publicznością, Twój organizm uruchamia reakcję "walcz lub uciekaj":

• Wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny
• Oddech staje się płytki i przyspieszony
• Mięśnie się napinają
• Serce bije szybciej
• Dłonie się pocą
• Myśli zaczynają galopować

To nie słabość - to mechanizm obronny. Twój mózg interpretuje sytuację ekspozycji społecznej jako zagrożenie i przygotowuje ciało do reakcji.

Skąd bierze się ten lęk?

Najczęstsze źródła to:

• Strach przed oceną i krytyką
• Brak wiary we własne kompetencje
• Złe doświadczenia z przeszłości
• Perfekcjonizm
• Niedostateczne przygotowanie techniczne
• Nieułożone story
• Brak doświadczenia scenicznego 
   

Rozwiązania sprawdzone przez setki mówców

Oddychaj

Oddech to Twój największy sprzymierzeniec. Zacznij dzień przed wystąpieniem - znajdź 10 minut na poranny i wieczorny trening oddechowy. Połóż się wygodnie, połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Skup się na oddechu przeponowym - brzuch powinien się unosić, klatka pozostać względnie nieruchoma. To buduje podstawy kontroli oddechu na scenie.

Na godzinę przed wystąpieniem praktykuj oddech 4-7-8. Wdychaj powietrze przez nos licząc do 4, zatrzymaj na 7, wypuść ustami licząc do 8. Powtórz 4 razy. To obniża poziom kortyzolu i wprowadza umysł w stan koncentracji. Tuż przed wyjściem na scenę weź trzy głębokie oddechy przeponowe. 

W trakcie wystąpienia planuj przerwy na oddech - najlepiej po każdym głównym punkcie.

Przygotuj ciało

Dwie godziny przed wystąpieniem zrób lekki stretching. Rozluźnij szczególnie kark, ramiona i żuchwę - tam kumuluje się najwięcej napięcia. 

W trakcie wystąpienia staraj się rozluźniać szczękę. Gdy poczujesz napięcie, delikatnie przełknij ślinę - to naturalnie rozluźnia mięśnie twarzy. Pamiętaj o stabilnej pozycji - stopy na szerokość bioder dają poczucie zakotwiczenia.

Wykorzystaj głos

Godzinę przed wystąpieniem zrób rozgrzewkę głosu. Zacznij od mruczenia - to rozluźnia struny głosowe. Przejdź do prostych ćwiczeń artykulacyjnych - "parara", "bdrba", "ptku". Na koniec powiedz kilka zdań swojego wystąpienia z przesadną artykulacją.

Na scenie mów nieco wolniej niż ci się wydaje, że powinieneś. Używaj świadomie pauz - po każdej głównej myśli, przed kluczowym przekazem. Pamiętaj o dynamice głosu - monotonia usypia, zróżnicowanie utrzymuje uwagę.

Przygotuj się mentalnie

Dzień przed wystąpieniem spisz wszystkie swoje obawy. Przy każdej napisz, co najgorszego może się stać i jak sobie z tym poradzisz. To odbiera lękom ich paraliżującą siłę. 

Rano przypomnij sobie swoje najlepsze wystąpienie. Przywołaj to wspomnienie tuż przed wejściem na scenę. W trakcie wystąpienia, jeśli poczujesz narastający stres, skup się na jednej życzliwej twarzy w publiczności.

Techniczne zabezpieczenie

Na tydzień przed wystąpieniem przygotuj pełny tekst. Trzy dni przed skróć go do punktów. Dzień przed zamień w pojedyncze słowa-klucze. Przeprowadź minimum trzy próby z nagraniem - pierwszą z pełnym tekstem, drugą z punktami, trzecią tylko ze słowami-kluczami.

Przygotuj plan awaryjny na różne scenariusze: zawodzący sprzęt, trudne pytania, zakłócenia. Miej przy sobie butelkę wody - nie na mównicy, ale w zasięgu ręki. Przychodź wcześniej, sprawdź przestrzeń, testuj sprzęt.

Kluczowe zasady

1. Nie walcz ze stresem - zaakceptuj go jako naturalny element
2. Przygotuj się technicznie - da Ci to poczucie kontroli
3. Skup się na wartości, którą dajesz słuchaczom
4. Pamiętaj, że publiczność jest po Twojej stronie
5. Traktuj każde wystąpienie jako okazję do rozwoju

Na Public Speaking Leaders Camp uczymy, jak wykorzystać te reakcje na swoją korzyść.

 

Najbliższe terminy:

Wiosna w Plajnach | 3-5.04.2025 Idealna przestrzeń do głębokiej pracy z tremą.

Jesień w Folwarku Bielskie | 16-18.10.2025 Miejsce, gdzie strach zamienia się w sceniczną siłę.

W szczerym polu | 6-8.11.2025 Kameralna atmosfera sprzyjająca przełamywaniu barier.